A insônia pode ser definida como uma queixa persistente de dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou de experimentar um sono não reparador. Seu impacto vai muito além de uma noite mal dormida: afeta humor, memória, concentração, saúde física e qualidade de vida. Ela pode ser classificada de acordo com a duração, sendo considerada aguda quando está relacionada a um evento estressante identificado, com duração inferior a três meses. Já a insônia crônica ocorre pelo menos três vezes por semana, durante mais de três meses, e tende a se tornar um problema persistente caso não seja tratada de forma adequada.

A compreensão correta do transtorno é fundamental, já que muitas pessoas acreditam que “dormir mal faz parte da rotina”, quando na verdade se trata de uma condição tratável e que tem alternativa terapêutica eficaz: a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

Prevalência da insônia no Brasil

De acordo com levantamentos realizados pela Fiocruz entre 2023 e 2024, cerca de 72% dos brasileiros relatam algum tipo de alteração no sono. A Associação Brasileira do Sono (ABS) estima que aproximadamente 73 milhões de brasileiros sofram com insônia — um dado que evidencia a dimensão do problema no país.

A insônia tende a ser mais prevalente em:

• mulheres,
• idosos,
• pessoas com transtornos de humor,
• indivíduos que vivem com ansiedade,
• pessoas com condições clínicas associadas, como dor crônica ou estresse prolongado.

A falta de tratamento adequado faz com que o problema se cronifique e gere prejuízos significativos no funcionamento diário.

Funções do sono

O sono é um estado biologicamente programado e essencial para a saúde física e emocional. Embora pareça um momento de “desligamento”, ele é extremamente ativo do ponto de vista cerebral, sendo fundamental para diversas funções:

• consolidação da memória
• recuperação física
• regulação emocional
• metabolismo adequado
• manutenção do sistema imunológico

Quando alguém dorme pouco por longos períodos, como ocorre em casos de insônia, o corpo entra em um estado de desequilíbrio. É importante reforçar que não é possível “recuperar o sono perdido” de forma simples com cochilos ou compensações no dia seguinte. A privação de sono recorrente altera hormônios, reduz energia, afeta o humor e prejudica as funções cognitivas.

Como a TCC pode ajudar nos casos de insônia

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada o tratamento psicológico mais eficaz para esse problema, sendo amplamente recomendada por pesquisas e diretrizes internacionais. Segundo autores, a intervenção cognitivo-comportamental tem papel essencial para compreender e modificar padrões que mantêm o adoecimento decorrente da insônia.

A abordagem atua tanto nos fatores cognitivos (pensamentos) quanto nos comportamentais.

1. Alívio dos sintomas

Logo nas primeiras sessões, muitos pacientes relatam melhora na qualidade do sono. Isso ocorre porque a TCC-I promove mudanças na rotina, reduz comportamentos que mantêm a insônia e ensina técnicas de manejo fisiológico da ansiedade noturna.

2. Identificação e reversão das causas

A TCC ajuda o paciente a entender por que sua insônia se mantém. Entre os fatores mais comuns estão:

• crenças disfuncionais sobre o sono (“se eu não dormir 8h, não funciono”),
• preocupação excessiva ao deitar-se,
• associações negativas com o próprio quarto,
• comportamentos inadequados na rotina noturna,
• ciclos de ansiedade e frustração ao tentar dormir.

A partir dessa análise, o terapeuta trabalha estratégias específicas para quebrar esses ciclos.

3. Técnicas específicas baseadas em evidências

Como destacado pela literatura, a TCC-I utiliza técnicas cientificamente validadas, como:

• Higiene do sono: organização do ambiente e rotina.
• Restrição de sono: aproxima a quantidade de tempo na cama do tempo real de sono.
• Controle de estímulos: reconectar o quarto à sensação de sonolência.
• Intervenções cognitivas: questionamento de pensamentos negativos sobre o sono.
• Treinamento de relaxamento: respiração, relaxamento muscular, mindfulness.
• Essas intervenções são adaptadas de acordo com o caso e têm forte respaldo em evidências clínicas.

4. Efeito duradouro

Um dos grandes diferenciais da TCC é a promoção de resultados duradouros. O paciente aprende habilidades que continuam funcionando mesmo após o fim da terapia, reduzindo a probabilidade de recaídas.

Higiene do sono: o que é e por que funciona?

Criado por Peter Hauri, o conceito de higiene do sono se refere a um conjunto de práticas que promovem hábitos saudáveis de descanso. Ela não trata a insônia sozinha, mas é uma parte essencial da TCC-I, funcionando como base para mudanças mais profundas.

Entre as recomendações mais importantes estão:

• manter horários regulares para dormir e acordar;
• evitar telas e estímulos intensos antes de dormir;
• reduzir uso de cafeína, nicotina e álcool;
• manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
• evitar cochilos prolongados durante o dia;

A higiene do sono cria condições ideais para que o corpo entre no estado de relaxamento necessário.

Conclusão

A insônia não deve ser tratada como “frescura” ou como uma consequência inevitável da rotina. Ela é um transtorno real, com impacto significativo na saúde física e emocional. A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas eficazes para compreender os motivos da insônia e superá-la de forma estruturada e duradoura.

Se você percebe dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a noite ou acordar com a sensação de cansaço constante, buscar ajuda profissional pode ser o passo fundamental para recuperar sua qualidade de vida.

Referência:

SILVA, Natália Araújo; MELO, Hugo Christiano Soares. A intervenção da Terapia Cognitivo-Comportamental no adoecimento decorrente da insônia. Psicologia e Saúde em Debate, [s. l.], 2015